Не шоколадка, а печень с гречкой: чем кормить себя, когда за окном серо
Осенняя хандра накрывает многих. Световой день сжимается, небо затянуто, и к вечеру тянет на что-нибудь сладкое. Булочки и конфеты в этой ситуации — плохие помощники. Резкий скачок сахара даёт короткий подъём, а следом опускает ещё ниже.
Есть другой путь. Рацион можно собрать так, чтобы еда работала на нервную систему, а не против неё. Речь не о диете ради похудения — о продуктах, которые влияют на выработку серотонина и дофамина, поддерживают мозг и снимают усталость.
Пять блюд, которые стоит взять на вооружение
Начнём с красной рыбы. Лосось, запечённый с брокколи в духовке или аэрогриле, — простой ужин, который даёт организму омега-3 жирные кислоты. Они встраиваются в мембраны клеток мозга, улучшают проводимость сигналов и повышают чувствительность рецепторов к серотонину и дофамину. Брокколи добавляет фолиевую кислоту — её нехватка часто тянет за собой подавленное состояние. Лимон и оливковое масло довершают картину.
Второе блюдо — тыквенный суп-пюре с семечками. Тыкву варят с луком и морковью, пробивают блендером, вливают сливки или кокосовое молоко. Сверху — обжаренные тыквенные семечки. Овощ богат бета-каротином и витамином С, которые борются с окислительным стрессом. Калий из тыквы нужен для ясности ума. А семечки — рекордсмен по магнию и триптофану, из которого организм строит серотонин. Магний не зря называют антистрессовым минералом.
Куриная печень с гречкой — обед для тех, кто к вечеру валится с ног. Печень обжаривают с луком и тушат, гречку отваривают. Здесь большая доза железа и витаминов группы В. Дефицит железа часто маскируется под осеннюю хандру: слабость, апатия, сонливость — а человек думает, что дело в погоде. Витамин В12 нужен для производства энергии. Гречка добавляет сложные углеводы, которые дают сытость надолго и помогают железу усваиваться. Важная деталь: чай и кофе мешают этому процессу, поэтому их лучше пить часа через два после еды.
Самый быстрый способ поднять настроение — тёмный шоколад от 70 процентов с бананом. Пару долек растапливают, обмакивают в них дольки банана и отправляют в морозилку минут на десять. Получается домашнее мороженое без резкого скачка сахара. В шоколаде есть магний и фенилэтиламин — вещество, которое мозг вырабатывает в состоянии влюблённости. Банан добавляет витамин В6, нужный для превращения триптофана в серотонин, а заодно калий и магний.
Замыкает список квашеная капуста. Кишечник называют вторым мозгом, и не случайно: около 90 процентов серотонина вырабатывается именно там. Для этого нужна здоровая микрофлора, и пробиотики из квашеной капусты поддерживают баланс бактерий. Витамина С в ней не меньше, чем в цитрусовых, а в сезон простуд это важно. Добавляйте её к мясным и рыбным блюдам — пищеварение скажет спасибо.
Еда — только часть решения. Осенью стоит ловить дневной свет и больше гулять, пить достаточно воды и не забывать об умеренной физической активности. Тогда серые будни перестанут казаться такими серыми.